Você sabia que o abacate, uma fruta amplamente produzida no Brasil, é considerado um dos melhores alimentos para o cérebro? Um estudo conduzido pela renomada professora Uma Naidoo, da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, revelou os benefícios desse alimento para a saúde mental. Além do abacate, estão na lista a cúrcuma, vegetais de folha verde, como a couve, as nozes, o iogurte e o chocolate amargo.
A professora Naidoo, que é psiquiatra nutricional, enfatiza que determinados alimentos podem melhorar o humor, aguçar a memória e impulsionar o funcionamento eficiente do cérebro. A saúde mental e a alimentação estão intrinsecamente ligadas, segundo ela, assim como o cérebro e o intestino, estabelecendo uma relação de extrema importância para o corpo humano.
A base biológica dessa conexão está relacionada ao fato de que tanto o cérebro quanto o intestino se originam das mesmas células embrionárias e permanecem conectados durante o desenvolvimento humano. Eles se comunicam por meio de mensagens químicas que fluem em ambas as direções.
Surpreendentemente, entre 90% e 95% da serotonina, um neurotransmissor fundamental para a regulação do apetite e outras funções, é produzida no intestino. Portanto, uma alimentação inadequada pode causar inflamação intestinal e ter consequências negativas, como ansiedade, desatenção e até mesmo doenças como a depressão.
Cuidar da alimentação e da saúde do intestino torna-se, portanto, essencial para promover a saúde mental. A professora Naidoo destaca que há uma relação direta entre alimentação e humor, como mencionou em uma entrevista à BBC News Mundo. Ela é diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do renomado Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos, e seu interesse pela alimentação saudável vem de sua paixão pela culinária e pela busca por uma abordagem científica sobre o tema.
Ao estudar medicina, Naidoo percebeu a falta de formação adequada em nutrição. Ao se especializar em psiquiatria, ficou evidente a necessidade de mais pesquisas para estabelecer as conexões entre alimentação e saúde mental. Assim, ela se dedicou a investigar os efeitos dos alimentos no cérebro, ampliando o conhecimento sobre essa importante relação.
Os alimentos campeões para o cérebro, segundo a professora Naiddo:
Abacate
Fonte de bem-estar e magnésio para o funcionamento do cérebro
De acordo com a professora Naidoo, os abacates são uma excelente fonte de magnésio, um mineral essencial para o bom funcionamento do cérebro. Estudos têm mostrado uma relação entre a deficiência de magnésio e a ocorrência de depressão. Em diversos casos analisados, pacientes que receberam doses de magnésio entre 125 e 300 miligramas apresentaram uma recuperação mais rápida dos sintomas depressivos.
A médica também compartilha uma deliciosa maneira de incorporar o abacate à dieta. Ela adora misturar o abacate com grão de bico e azeite, criando uma pasta saborosa que pode ser consumida em torradas integrais ou utilizada como molho para vegetais frescos.
Cúrcuma
Benefícios antioxidantes e redução da ansiedade
A cúrcuma, uma especiaria conhecida por suas propriedades antioxidantes, oferece efeitos benéficos na redução da ansiedade. Seu ingrediente ativo, a curcumina, possui a capacidade de diminuir a ansiedade, atuando na química do cérebro e protegendo o hipocampo.
Outra especiaria mencionada pela psiquiatra é o açafrão, que também demonstrou ter efeitos positivos no tratamento do transtorno depressivo grave. Estudos comprovaram que o consumo de açafrão reduz significativamente os sintomas em pacientes afetados por esse distúrbio.
No Brasil, a cúrcuma é popularmente conhecida como açafrão-da-terra. Vale ressaltar que o “verdadeiro” açafrão, considerado uma iguaria, é extraído do pistilo da flor da espécie Crocus sativus. O açafrão é amplamente reconhecido internacionalmente por seu alto custo e suas propriedades antioxidantes.
Ao incorporar a cúrcuma em sua dieta, você não apenas adiciona sabor às suas refeições, mas também desfruta de seus benefícios para a saúde mental.
Chocolate amargo
Fonte de ferro e benefícios para o humor
O chocolate amargo não é apenas uma delícia, mas também uma excelente fonte de ferro. O ferro desempenha um papel fundamental na formação do revestimento protetor dos neurônios e na regulação da síntese de substâncias químicas que afetam o humor.
Uma pesquisa abrangente realizada em 2019, com mais de 13 mil adultos, revelou um dado impressionante: aqueles que consomem regularmente chocolate amargo têm um risco 70% menor de apresentar sintomas depressivos. Isso evidencia os potenciais benefícios desse tipo de chocolate para a saúde mental.
Além disso, o chocolate amargo é rico em antioxidantes, substâncias que ajudam a combater o estresse oxidativo e a proteger as células do corpo contra danos. Esses antioxidantes contribuem para a saúde geral e podem trazer benefícios adicionais quando consumidos regularmente.
Portanto, desfrutar de uma porção de chocolate amargo pode trazer não apenas prazer ao paladar, mas também benefícios para o humor e a saúde. Lembre-se de escolher opções com alto teor de cacau e moderar o consumo, aproveitando o sabor e as propriedades benéficas desse delicioso alimento.
Couve
E outros vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes, como a couve, são essenciais para uma alimentação saudável, conforme destaca a professora Naidoo. Esses vegetais contêm uma variedade de nutrientes, como vitamina E, carotenoides e flavonoides, que desempenham um papel importante na proteção contra doenças cognitivas, como demência.
Além disso, esses alimentos são uma rica fonte de folato, uma forma natural da vitamina B9 que desempenha um papel crucial na formação de glóbulos vermelhos. É importante destacar que a deficiência de folato pode estar associada a várias condições neurológicas. Portanto, a ingestão adequada dessa vitamina traz efeitos benéficos para o estado cognitivo e também influencia a produção de neurotransmissores.
Outras verduras verdes, como espinafre, acelga e folhas de dente-de-leão, também são excelentes fontes de ácido fólico.
Portanto, incluir vegetais de folhas verdes, como a couve, em sua alimentação diária é uma maneira eficaz de fornecer ao seu corpo nutrientes essenciais para a saúde do cérebro. Esses alimentos são versáteis e podem ser adicionados a saladas, sucos verdes ou pratos cozidos.
Iogurte
E outros alimentos fermentados
Dentro da categoria de alimentos fermentados, há uma ampla variedade de opções disponíveis. Esses alimentos são produzidos através da combinação de leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microrganismos benéficos, como leveduras e bactérias.
Um dos alimentos fermentados mais conhecidos é o iogurte natural, que contém culturas ativas. Mas existem outras opções populares, como chucrute, kimchi e kombucha. O que todos esses alimentos têm em comum é a presença de bactérias vivas que podem melhorar a saúde intestinal e ajudar a diminuir a ansiedade, de acordo com a professora Naidoo.
Os alimentos fermentados oferecem uma série de benefícios para o cérebro. Uma análise de 45 estudos realizada em 2016 demonstrou que esses alimentos podem proteger o cérebro, melhorar a memória e retardar o declínio cognitivo.
É importante ressaltar que o iogurte rico em probióticos pode ser uma parte poderosa da sua dieta. No entanto, é crucial escolher iogurtes que não tenham passado por um tratamento térmico, pois esse processo pode eliminar as bactérias benéficas presentes no produto.
Portanto, ao desfrutar dos alimentos fermentados, como o iogurte, você estará contribuindo para a promoção de uma microbiota intestinal saudável e para o suporte à sua saúde cognitiva geral.
Nozes
Benefícios para a memória
As nozes são fontes de ácidos graxos ômega-3, que atuam como anti-inflamatórios e antioxidantes. Esses nutrientes oferecem potencial para melhorar o pensamento e a memória, de acordo com a professora Naidoo.
Além disso, as nozes contêm gorduras e óleos saudáveis essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Elas também são ricas em vitaminas e minerais, como o selênio encontrado na castanha-do-pará, que desempenham um papel importante na saúde cognitiva.
A especialista Naidoo recomenda o consumo diário de 1/4 de xícara de nozes como complemento para saladas ou vegetais. Essa quantidade é suficiente para aproveitar os benefícios nutricionais das nozes.
Uma opção interessante é misturar as nozes com uma granola caseira ou frutas secas. Essas combinações são mais saudáveis do que as opções disponíveis comercialmente, que geralmente são ricas em açúcar e sal.
Com informações da BBC News
