Um gesto muito simples, que está ao alcance de todos, pode fazer toda a diferença na sua saúde física e mental. Pesquisas recentes revelam que subir escada pode ser um verdadeiro aliado da saúde. Simples, acessível e gratuita, a prática traz benefícios significativos para o corpo e o cérebro.
Estudos mostram que subir escadas melhora o equilíbrio e fortalece a musculatura da parte inferior do corpo. Isso é especialmente importante para idosos, pois reduz o risco de quedas e aumenta a autonomia. Ao mesmo tempo, mesmo pequenos trechos de escada já são suficientes para promover ganhos relevantes na saúde cardiorrespiratória e na função cognitiva.
De acordo com o pesquisador Alexis Marcotte-Chenard, da Universidade da Colúmbia Britânica, subir escada é um dos exercícios mais promissores para combater o sedentarismo. Ele estuda os chamados exercise snacks — curtos períodos de atividade vigorosa, com menos de um minuto, distribuídos ao longo do dia.
“Você pode ajustar a dificuldade apenas com a velocidade”, afirma o pesquisador. “Não precisa de equipamentos, nem de muito tempo. Só do seu corpo e de uma escada.”
Além da facilidade de acesso, o exercício é eficaz. Subir escadas eleva a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio, superando até mesmo caminhadas rápidas em intensidade. Isso porque o corpo precisa vencer a gravidade, o que exige mais esforço muscular.
Outro ponto positivo de subir escada: o uso dos músculos abdominais garante estabilidade na subida. A descida, por sua vez, ativa a contração excêntrica — movimento que contribui para o fortalecimento muscular e aumento do gasto calórico ao longo do tempo.
Benefícios cognitivos são surpreendentes
Mas os benefícios não se limitam ao físico. Andreas Stenling, professor da Universidade de Umeå, na Suécia, lidera pesquisas que associam a subida de escadas à melhoria da função cognitiva. Seus estudos indicam que a atividade pode aumentar a flexibilidade mental — capacidade de alternar entre tarefas — e a inibição, essencial para manter o foco.
Participantes relataram ainda melhora no humor e maior sensação de energia após a prática. Curiosamente, o ganho cognitivo foi mais evidente após subir apenas dois lances de escada. Subidas mais longas não mostraram efeitos adicionais, sugerindo que pequenas doses já bastam.
Pesquisadores japoneses chegaram a conclusões semelhantes. Em um estudo da Universidade de Yamaguchi, quem optou por subir escada demonstrou mais criatividade e capacidade de resolver problemas do que quem usou o elevador. A diferença foi expressiva: 61% mais ideias originais foram geradas após a subida.
Ainda que os mecanismos por trás dessas melhorias não sejam totalmente compreendidos, especialistas acreditam que o aumento do fluxo sanguíneo cerebral e a liberação de hormônios como o BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro) estejam envolvidos.
Subir escada ao longo do dia pode substituir a academia
E será que existe um número ideal de degraus a serem vencidos por dia? Embora os famosos 10 mil passos tenham origem em uma campanha publicitária japonesa, não há um consenso equivalente para escadas. No entanto, estudos associam a prática de subir cinco lances diários (cerca de 50 degraus) a menor risco de doenças cardiovasculares.
Em ambientes corporativos, experiências com funcionários que subiam 60 degraus em três sessões curtas ao longo do expediente demonstraram maior adesão e aceitação, quando comparadas a treinos mais intensos.
Apesar dos benefícios amplamente documentados, subir escada pode não ser indicado para todos. Pessoas com osteoartrite ou dores nos joelhos devem ter cautela. Além disso, fatores como sobrepeso e gênero influenciam na escolha entre escadas e elevador, como mostram estudos observacionais.
Mesmo assim, a mensagem é clara: se você tem escadas por perto, aproveite. Incorporar esse gesto simples ao dia a dia pode ser a chave para uma vida mais saudável — física e mentalmente.
Com informações da BBC News
